A fama tem fundamento. Sua cor alaranjada denuncia a presença do betacaroteno, pigmento que pode ser convertido pelo organismo em vitamina A, nutriente indispensável para a visão, a imunidade e a manutenção dos tecidos.

O que pouca gente sabe é que, por trás desse benefício conhecido, existe uma composição química muito mais intrigante.

A cenoura produz substâncias naturais para se defender de fungos e doenças enquanto cresce debaixo da terra. Entre elas está o falcarinol, um composto que passou a despertar o interesse de pesquisadores por sua ação sobre inflamação, proliferação celular e mecanismos envolvidos no desenvolvimento do câncer colorretal.

A raiz que parecia nutricionalmente simples começou, então, a ser observada de outra maneira.

“A cenoura não chama atenção apenas pelas vitaminas. Ela contém fibras, carotenoides e compostos bioativos que atuam em diferentes processos do organismo. É essa combinação que torna o alimento tão interessante”, explica o médico nutrólogo Dr. Cláudio Mutti.

Falcarinol, a arma de defesa da cenoura

O falcarinol integra um grupo de compostos conhecidos como poliacetilenos. Na natureza, ajuda a proteger a cenoura contra fungos que poderiam danificar sua raiz. Quando os cientistas levaram essa substância para o laboratório, descobriram que ela também conseguia interferir no comportamento de determinadas células.

Em estudos com células humanas de câncer colorretal, o falcarinol e outros poliacetilenos presentes na cenoura reduziram a proliferação celular e estimularam mecanismos relacionados à apoptose, um processo natural de morte programada utilizado pelo organismo para eliminar células danificadas ou anormais.

É como se a célula recebesse uma ordem interna para interromper sua multiplicação e iniciar o próprio processo de descarte.

O achado não transforma a cenoura em tratamento contra o câncer, mas revela um mecanismo biológico importante, alguns alimentos carregam compostos capazes de interagir com processos celulares muito mais complexos do que se imaginava.

“O alimento não substitui o diagnóstico, o tratamento ou os exames preventivos. Mas conhecer esses compostos ajuda a entender por que uma alimentação rica em vegetais está associada à proteção da saúde no longo prazo”, afirma Dr. Mutti.

O que aconteceu quando pesquisadores acompanharam 57 mil pessoas

A relação entre cenoura e intestino também foi investigada fora dos laboratórios.

Um estudo prospectivo acompanhou 57.053 pessoas na Dinamarca durante mais de 18 anos. Entre aquelas que consumiam regularmente mais de 32 gramas de cenoura crua por dia, quantidade equivalente a aproximadamente duas a quatro cenouras por semana, o risco de câncer colorretal foi 17% menor em comparação com quem não consumia o alimento.

Outro grande estudo norte-americano também encontrou associação entre o consumo moderado de cenoura e menor incidência de câncer colorretal. Os pesquisadores observaram, porém, que o efeito não aumentava indefinidamente conforme a ingestão, reforçando que saúde não depende de exageros, mas de constância e equilíbrio.

A possível proteção não parece vir apenas do falcarinol.

A cenoura também fornece fibras, que ajudam a aumentar o volume das fezes, favorecem o trânsito intestinal e servem de alimento para bactérias benéficas da microbiota. Ao fermentar essas fibras, os microrganismos produzem substâncias que participam da manutenção da barreira intestinal e do controle da inflamação.

Ou seja: enquanto os poliacetilenos atuam em determinadas vias celulares, as fibras ajudam a construir um ambiente intestinal mais equilibrado. “A proteção não está em um único ingrediente isolado. Ela surge da interação entre o alimento, a microbiota, o metabolismo e o restante da rotina da pessoa”, ressalta o médico.

Uma raiz simples com efeitos sobre o coração

A cenoura também passou a ser estudada pela possível relação com a saúde cardiovascular.

Em uma pesquisa realizada nos Países Baixos, com acompanhamento de aproximadamente dez anos, cada aumento de 25 gramas diárias no consumo de cenoura esteve associado a um risco 32% menor de doença coronariana.

O resultado pode estar ligado à combinação de fibras, carotenoides e compostos antioxidantes presentes no alimento. As fibras participam do metabolismo das gorduras e dos ácidos biliares. Os carotenoides, por sua vez, ajudam a proteger as células contra danos provocados pelo estresse oxidativo, processo envolvido no envelhecimento dos vasos sanguíneos e na progressão de doenças cardiovasculares.

Um estudo clássico no qual os participantes consumiram 200 gramas de cenoura crua diariamente durante três semanas encontrou uma redução de 11% no colesterol total. Também houve aumento de 50% na eliminação de ácidos biliares e gorduras pelas fezes, indicando uma possível mudança na forma como o organismo absorvia e eliminava lipídios.

Pesquisas posteriores também observaram que o consumo de cenoura pode modificar a absorção do colesterol e favorecer a excreção de ácidos biliares, mecanismos que ajudam a explicar seu possível papel dentro de uma alimentação cardioprotetora.

Isso não significa que a cenoura funcione como medicamento para colesterol alto. Seu valor está em participar de um padrão alimentar que protege o coração: mais vegetais, fibras e alimentos naturais; menos ultraprocessados, gorduras de baixa qualidade e excesso de açúcar.

Crua ou cozida? A resposta surpreende

Quem acredita que todo vegetal é sempre mais nutritivo quando consumido cru pode se surpreender com a cenoura.

O falcarinol e outros poliacetilenos são sensíveis ao calor. Por isso, a cenoura crua tende a preservar melhor parte dessas substâncias. Uma revisão sobre consumo de cenoura e câncer observou que justamente a versão crua apareceu com maior frequência nas associações favoráveis identificadas em estudos populacionais.

Por outro lado, o cozimento pode melhorar significativamente o aproveitamento do betacaroteno. Esse pigmento fica preso dentro das paredes celulares rígidas do vegetal. O calor e a trituração rompem parte dessas estruturas, facilitando sua liberação durante a digestão.

Em um estudo com voluntários, refeições preparadas com cenoura cozida e transformada em purê permitiram uma absorção significativamente maior de betacaroteno do que as refeições com cenoura crua picada.

A presença de uma pequena quantidade de gordura na refeição também favorece o processo, porque o betacaroteno é lipossolúvel. Por isso, combinações como cenoura cozida com azeite, ovos, castanhas ou abacate podem melhorar seu aproveitamento.

A conclusão não é que a cenoura cozida seja superior à crua, mas que cada preparo revela uma vantagem diferente do mesmo alimento.

Na salada, ela preserva melhor determinados compostos e oferece crocância e fibras. Cozida, assada ou transformada em purê, torna parte dos carotenoides mais acessível ao organismo.

“A melhor estratégia é alternar. Não existe motivo para escolher apenas uma forma. Variar o preparo permite aproveitar melhor a complexidade nutricional da cenoura”, orienta Dr. Cláudio Mutti.

O que ela pode oferecer ao cérebro

A cor da cenoura também está ligada à presença de carotenoides, compostos antioxidantes que ajudam a proteger as células contra danos acumulados ao longo do tempo. Além deles, o alimento contém flavonoides, entre os quais a luteolina, substância investigada por sua ação anti-inflamatória e neuroprotetora.

Em pesquisas experimentais, a luteolina reduziu a ativação de processos inflamatórios no sistema nervoso e apresentou efeitos positivos em modelos relacionados à memória e ao envelhecimento cerebral. Esses achados abriram uma linha de investigação sobre a relação entre compostos vegetais, inflamação e proteção dos neurônios.

Na vida real, porém, a proteção do cérebro não depende de uma molécula isolada. Ela é construída pela soma de atividade física, sono adequado, controle da glicemia e da pressão, estímulo intelectual e uma alimentação rica em vegetais variados.

“Coração, intestino e cérebro não funcionam como sistemas separados. Inflamação, circulação, glicose, microbiota e qualidade da alimentação criam conexões entre todos eles”, explica o especialista.

Quanto é preciso consumir?

Não existe uma dose terapêutica de cenoura.

Os estudos populacionais encontraram resultados interessantes com quantidades perfeitamente compatíveis com uma alimentação comum: algumas porções distribuídas ao longo da semana, consumidas dentro de uma rotina variada.

Ela pode aparecer ralada na salada, cortada em palitos, refogada com outros vegetais, assada, incluída em sopas ou transformada em purê. O importante é evitar a ideia de que grandes quantidades produzirão benefícios proporcionais.

O médico Claudio Mutti conclui: “O que produz efeito é a repetição de bons hábitos, variedade de vegetais, proteínas adequadas, fibras, atividade física, sono e acompanhamento médico quando necessário”.

Ao reduzir a fome e, consequentemente, a quantidade de alimentos ingeridos, a ingestão de proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes é impactada. Além disso, dos efeitos adversos como náuseas, vômitos, diarreia e constipação dificultarem ainda mais a alimentação.

Por isso, cada vez mais especialistas defendem que o sucesso do tratamento depende de uma estratégia estruturada. “O objetivo não deve ser apenas emagrecer, mas preservar a massa muscular, evitar deficiências nutricionais e criar hábitos que permitam manter os resultados ao longo da vida”, explica o nutrólogo.

Dentro dessa abordagem, o especialista propõe cinco pilares que merecem atenção durante o uso desses medicamentos.

1. Invista em proteínas, vitaminas e minerais

Perder peso não significa apenas reduzir gordura corporal. Quando a ingestão de proteínas é insuficiente, parte da perda pode acontecer às custas da massa muscular.

“Como a pessoa come menos, também tende a consumir menos proteínas e micronutrientes. Por isso, recomenda-se aumentar o consumo de proteínas durante o tratamento para ajudar a preservar a massa magra, principalmente associado à prática de exercícios de força”, orienta Viuniski.

Além das proteínas, vitaminas e minerais continuam sendo indispensáveis. Nutrientes como vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio, magnésio e zinco participam da produção de energia, da imunidade, da saúde óssea e da manutenção muscular.

“Cada refeição precisa entregar mais qualidade nutricional. Portanto, torna-se ainda mais importante priorizar alimentos com alta densidade nutricional, ou seja, que oferecem uma grande quantidade de nutrientes em relação à quantidade de calorias, como os shakes nutritivos”, explica o nutrólogo.

2. Aposte no colágeno certo

Perdas de peso rápidas costumam trazer mudanças importantes na composição corporal. Embora o excesso de pele dependa principalmente da idade, genética e quantidade de peso perdido, manter uma ingestão adequada de proteínas também contribui para a produção natural de colágeno.

“Mas os peptídeos de colágeno hidrolisado também podem ajudar melhorar a elasticidade, hidratação e firmeza da pele quando associados a vitamina C e a uma alimentação adequada”, comenta o nutrólogo. Embora não eliminem o excesso de pele decorrente de grandes perdas de peso, podem contribuir para a saúde cutânea.

3. Creatina para mais força

A creatina é frequentemente associada à hipertrofia, mas seu papel durante o emagrecimento pode ser ainda mais relevante.

Como existe risco de perda de massa muscular, preservar a força e a capacidade funcional torna-se uma prioridade. Nesse contexto, a creatina pode ajudar a manter o desempenho nos exercícios de resistência e favorecer a preservação da massa magra quando combinada ao treinamento de força. “Lembre-se que, quanto mais massa muscular for preservada durante o emagrecimento, melhores tendem a ser o metabolismo, a funcionalidade e a manutenção dos resultados no longo prazo”.

4. Dá-lhe fibras

A prisão de ventre é um dos efeitos adversos mais frequentes durante o uso dos agonistas do GLP-1. Isso acontece porque esses medicamentos retardam o esvaziamento gástrico e diminuem a motilidade intestinal.

As fibras ajudam justamente nesse cenário. Além de favorecerem o funcionamento intestinal, contribuem para a saúde da microbiota, auxiliam no controle glicêmico e aumentam ainda mais a sensação de saciedade.

Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas devem fazer parte da alimentação diária. “Quando necessário, fibras solúveis e suplementos de fibras também podem ser utilizadas com orientação profissional”, acrescenta Viuniski.

5. Hidratação e energia para ter disposição

Náuseas, vômitos e redução da ingestão alimentar aumentam o risco de desidratação durante o tratamento com medicamentos injetáveis para emagrecer.

Manter um consumo adequado de água ajuda não apenas o funcionamento intestinal, mas também a circulação, o transporte de nutrientes e a prevenção de sintomas como fadiga, dor de cabeça e tontura.

Outro ponto importante é garantir energia suficiente para manter a prática de atividade física e o bem-estar, uma vez que comer pouco demais pode comprometer o desempenho nos treinos e favorecer maior perda de massa muscular.

“O desafio é encontrar um equilíbrio entre o controle do apetite promovido pelo medicamento e uma alimentação capaz de fornecer água, energia e nutrientes suficientes”, finaliza o médico.

Nesse caso, o especialista recomenda consumir um copo de água a cada hora, a partir do momento em que a pessoa acorda, e fazer pequenas refeições ao longo do dia, respeitando a tolerância individual e priorizando alimentos nutritivos.

A Dra. Mariana explica que o desconforto que aparece no fim do dia costuma ser resultado do acúmulo de horas em uma mesma posição, de esforços repetidos ou de pouca variação de movimento ao longo da rotina. “O corpo vai se sustentar como consegue durante o dia. Quando a demanda diminui, a tensão fica mais evidente. É nesse momento que a dor costuma aparecer”, afirma.

A percepção de que alongar resolve tudo, ainda é muito comum, mas a dor musculoesquelética tem causas mais amplas. Dados da Organização Mundial da Saúde mostram que as condições musculoesqueléticas afetam cerca de 1,71 bilhões de pessoas no mundo e estão entre as principais causas de dor persistente e limitações funcionais. A dor lombar, sozinha, atingiu 619 milhões de pessoas em 2020, com projeção de chegar a 843 milhões até 2050.

Segundo a Dra. Milazzotto, os alongamentos podem trazer uma sensação de alívio, reduzindo temporariamente a tensão. No entanto, isso não significa que a causa da dor foi protegida. “Se uma pessoa passou o dia todo com sobrecarga postural, usando a musculatura de forma repetitiva ou permanecendo tempo demais sentada, o alongamento pode aliviar, mas não corrige sozinho o padrão que gerou o problema”, diz.

Ela destaca que, em muitos casos, a dor no fim do expediente não está ligada apenas ao “músculo curto”, como se costuma imaginar. Fraqueza muscular, compensações posturais, falta de mobilidade e controle de movimento também podem estar envolvidos. “Nem toda dor é falta de alongamentos. Às vezes, o corpo está exigindo força, pausa, ajuste e melhor distribuição de carga”, explica.

Quando o corpo começa a cobrar

O corpo costuma dar sinais antes de a dor se tornar um problema maior. Pescoço travado, ombros elevados, lombar incomodando, sensação de desconforto ao levantar da cadeira ou desconforto que piora ao longo da semana podem indicar sobrecarga acumulada.

Para quem trabalha no escritório, estudos mostram que dor e desconforto musculoesquelético são frequentes e tendem a se intensificar perto do fim da jornada. Nesses casos, a repetição diária do padrão pode tornar o incômodo cada vez mais previsível, e mais difícil de ignorar.

Para um fisioterapeuta, o risco é naturalizar esse sofrimento. “Muita gente acha que sentir dor no fim do dia é normal. Mas não é”, afirma.

O que fazer

O alongamento pode continuar fazendo parte da rotina, desde que não seja visto como única resposta para a dor. A especialista orienta que o cuidado com o corpo inclua também pequenas pausas durante o dia, variação de posição, fortalecimento muscular, melhoria da mobilidade e ajustes na ergonomia.

“Se a dor aparece todo dia no fim do expediente, se volta sempre no mesmo lugar ou se piora ao longo da semana, vale investigar o que está sobrecarregando o corpo. Às vezes, o que uma pessoa precisa não é de mais alongamentos, e sim de reorganizar a forma como se move e sustenta a rotina”, conclui Dra. Mariana.